Maratona de Berlim 2013

Maratona de Berlim 2013

quinta-feira, 25 de outubro de 2012

Finalizando e analisando o desafio



Alguns pensamentos a mais sobre esse ciclo de preparação para a Meia-Maratona e a prova:

a) a musculação: Identifiquei que tinha uma grande fraqueza muscular. Isso, muito provavelmente era causa de muitas contusões. Assim, fui aumentando a quantidade de carga que consigo levantar em cada exercício e fiquei com músculos muito mais fortes. É impressionante como minha recuperação muscular melhorou e me sinto muito melhor após cada treino. A musculação teve papel essencial em tudo.

b) o peso:  Aqui eu acho que houve um erro de estratégia meu que foi colocar a meta em termos de peso. Devia ter sido algo como % de gordura ou circunferência abdominal. Em um determinado momento creio que ganhei músculos que pesaram na medida. De qualquer jeito, cheguei na metade da meta, o que foi um grande avanço. Meu % de gordura está entre 16% a 18%. Acredito que reduzindo para 12% poderia ganhar ainda mais em performance.

c) o método: Segui o método do ironguides. Teve mais pontos positivos que negativos. Acho que ele é muito bom para ganhar resistência, e razoável para velocidade. Provavelmente para a maratona será uma boa, já que, principalmente para a primeira prova na distância, o primeiro fator é mais importante que o segundo.

d) a prova: Já citei no post anterior. Acho que a alimentação no dia foi um erro grave. Por outro lado, acho que a ingestão de carboidratos nos 3 dias anteriores foi muito acertada e pretendo repetir no futuro. Acredito que tenha sido um problema a época do ano para essa prova, mas no dia acabei dando sorte que o sol só "deu as caras" após a sua conclusão.

e) a distância: Descobri que gosto demais de meia-maratona. Os treinos são longos, mas bem administráveis dentro de uma rotina familiar e a prova não é tão curta. Confesso que já até cogito a possibilidade de fazer uma boa meia no meio do ano que vem e deixar para estrear na maratona só no fim do ano. Tenho que pensar melhor a respeito.

Agora minha meta final do ano é ser um sub-50 nos 10k, em prova que acontecerá em 3 semanas, dentro do desafio da Contra-Relógio. Depois é a festa de fim de ano na Pampulha... e vamo que vamo!

segunda-feira, 22 de outubro de 2012

Relato de prova: Athenas 3ª etapa RJ: 21.1 km

a meta alcançada
o plano inicial

Quanto vale se preparar durante 13 semanas com um objetivo específico e conseguir seu melhor? Quanto vale controlar a alimentação durante esse tempo? Quanto vale acordar às 5:30h, sendo que poderia acordar às 7:00h, religiosamente, de segunda a sexta? Quanto vale acordar no sábado às 6:00h? Quanto vale ir dormir cedo, mesmo no dia daquele jogo de futebol do seu time que não daria para perder? Quanto vale sentir que vai morrer nos treinos de tiro? Quanto vale, por duas vezes na semana, acordar cedo só para fazer musculação? Quanto vale congelar seus pés no gelo inúmeras vezes para tratar um dedo dolorido? Ao longo dessa semana tentarei ir buscando as respostas, que começam hoje com esse post.


Na semana havia feito apenas dois treinos leves, já que esta última semana é de polimento, não é o momento de melhorar nada. Pela primeira vez chegava na prova como deveria. Com exceção de 3 dias parados por causa de uma pequena contusão no dedo, havia seguido tudo que estava indicado na planilha.

Fiz uma dieta de carboidratos nos 3 dias anteriores à prova, depois que li que não devíamos comer mais calorias do que estávamos acostumados, apenas garantir que a fonte principal delas, nesses dias que antecedem a competição, seria o carboidrato, ao invés da proteína ou da gordura. Aí, para mim, a teoria fez sentido. Sempre li que devíamos comer carboidratos, mas aí o que eu via as pessoas fazendo era se encher de massa, ganhando peso antes da prova. Aí não fazia sentido. Com essa nova leitura resolvi seguir a recomendação.

Tinha dúvidas. Não sabia o que daria para fazer na prova. A previsão era de sol a pino, com temperatura chegando aos 34º. Outra coisa foi que os treinos do IronGuides me deixaram um pouco confusos, pois eles fogem do comum, e acabaram me deixando meio que sem parâmetro para saber o ritmo que daria para imprimir. Na véspera achava que se conseguisse repetir 1h54' que havia conseguido em treino, já estaria muito bom.

As coisas começaram difíceis no dia da prova. Acabei me alimentando demais antes e ainda comendo um torrone segundos antes da largada. Erro grave. Nunca faça nada na prova que não foi praticado em treinos antes. Sabia disso, mas fui teimoso e paguei caro pelo erro.

Fui para a prova com meu amigo Borges e antes da largada, encontrei meus amigos André, Elis e Guilherme (da academia), que passaram aquela energia positiva. Dessa vez, entretanto, fiz a prova sozinho.

Coloquei o GPS para completar a prova em 1h52', o que dava um pace em torno de 5'15". Comecei a prova, entretanto, e logo vi que não estava bem. Toda aquela comida me deixava lento, e "conversava" com o torrone a toda hora. Tentei beber um pouco de água no primeiro posto, com cerca de 3 km, até para ver se melhorava, mas o efeito foi o inverso. Me sentia enjoado. Acabaria por fazer a prova inteira praticamente sem água, com exceção de um gole ou outro muito pequeno em alguns momentos, e sem comer nada. Tentava seguir mais ou menos o ritmo proposto, mas ficava um pouco atrás. O pior mesmo era aquela sensação ruim de uma digestão mal feita. Mas seguia. Completei os 5 primeiros quilômetros, onde havia a única ladeira da prova, com pace de 5'19"/k.

Por sorte o tempo estava bastante nublado, algo não previsto. Ainda que estivesse quente, e tenha aproveitado os postos para jogar água na cabeça, o calor era muito inferior ao que imaginava. Isso era muito bom e certamente teve uma parcela grande do sucesso na prova. Sem falar que, como não conseguia beber água, poderia ter tido um problema grave caso o calor fosse muito forte.

Outras coisas que ajudaram foram a ótima organização, bem como o número de corredores, inferior às outras meias. Por conta disso foi possível correr desde o início sem atrapalhar nem ser atrapalhado por ninguém. Outra coisa que consegui fazer muito bem foi tangenciar o percurso. Percebo como o pessoal se atrapalha com isso, poucos são os que fazem um percurso reto entre uma curva e outra. Dessa vez, por ter pouca gente, conseguia fazer um percurso quase perfeito. Por conta disso o GPS marcou 90 metros a menos na distância

Voltando à prova, o cenário não mudou muito até o quilômetro 10k, corrido na Perimetral e completei um pace acumulado de 5'22"/k até ali. Estava sofrido. Completei a metade em cerca de 56'10". Isso, se repetido na segunda metade, daria um tempo pouco acima da meta 1h52'. Como não conseguia comer nem beber nada, entretanto, temia não conseguir completar ou me arrastar ao final.

A partir daí , entretanto, comecei a experimentar uma ligeira melhora. Quando cheguei ao 15k vi que tinha bastante perna ainda e concluí que podia tirar um pouco do tempo que havia perdido.

Cheguei ao 16k e fazendo uma conta rápida vi que, se fizesse 5'/k a partir dali, talvez não só a meta seria possível, como poderia chegar abaixo de 1h50'. Essa passou a ser meu novo objetivo. Ainda que o desconforto gástrico continuasse, percebi que as pernas estavam ótimas, o que creditei, em parte aos carboidratos dos últimos dias além dos treinos, e fiz uma corrida de recuperação. Consegui completar os 5 últimos quilômetros em 4'58", 5'03", 5'00", 4'57" e 4'45". Cheguei bastante cansado do sprint final, mas consegui finalmente comer alguma coisa assim que cruzei a linha de chegada. A partir daí fui me recuperando. Meu ritmo total foi 5'11"/k, algo que nem em sonho eu imaginei ser possível.

Quanto à organização da prova, os pontos positivos foram todo o processo de inscrição, retirada dos kits e a organização no dia, com água gelada em todos os postos. De negativo, apenas o gatorade (que não tomei) em copo aberto.

Ao final encontrei minha amiga Elis e o Jorge Maratonista, bem como conheci outros corredores. Esse astral é bom demais.

Encontrei, também a família me esperando, o que é sempre especial! Agradeço especialmente a minha amada esposa pelo apoio nesse ciclo de preparação!

O tempo que consegui, de 1h49'20", foi 9 minutos abaixo do meu recorde anterior em prova, na Meia-Maratona do RJ do ano passado. Sensacional! Gostei demais de todo esse perído de preparação e de finalmente ter conseguido fazer uma meia-maratona mais condizente com meu potencial. Fiquei muito feliz com tudo!




sexta-feira, 19 de outubro de 2012

13 semanas depois

Finalmente neste domingo termina minha preparação e a bola rola para valer na Meia Maratona do Circuito Athenas.

Foram 13 semanas ótimas, onde melhorei muito como corredor e me preparei como devia. Há 2 semanas fiz meu melhor treino de longão, fechando a meia em 1h54', ou 4' abaixo do meu recorde. Tudo indicava que, na prova, forçando um pouco mais, algo entre 1h50' e 1h52' seria possível.

Eis, entretanto, que a previsão do tempo derrubou essa expectativa. Para domingo espera-se uma temperatura entre 19º e 34º, com sol a pino. Como a prova tem pouquíssima sombra, com quase metade ocorrendo no viaduto da perimetral, terei que rever meu plano. Decidirei o ritmo na hora, a se confirmar essa expectativa. Esse era um risco que corria, ao planejar a prova para essa época do ano. Não faz mal. Depois conto por aqui...

quinta-feira, 11 de outubro de 2012

Reta final para a meia

Reta final de treinos, tudo indo conforme o planejado até o sábado passado. Aliás semana passada foi a mais pesada desde que comecei a treinar nessa nova fase, em 2009.

Segunda foram os treinos de tiro (sanguenoszoio) e quarta o de ritmo, que no caso do ironguides é meio louco. No caso foram 60 ciclos de 200 metros correndo forte revezando por 20" de trote, além do aquecimento e desaquecimento. Foi um treino bem pesado.

Sexta tinha um treino de ladeiras de 60' (além do aquecimento e desaquecimento), que fiz na esteira. Foi tudo ótimo, mas o ciclo de ladeiras da esteira incluía apenas subida, então deixei os últimos 5 minutos para fazer descida. Coloquei a esteira a -2% e a velocidade lá em cima. Foi muito bom, mas fiquei com uma dor nos dedos do pé direito, entre o 3º e o 4º, próximo ao mindinho.

Sábado foi dia do longão. O treino foi muito bom. Simulei a meia, e embora sem forçar demais e com calor, consegui completar em 1h54', 3 minutos abaixo do meu recorde pessoal de treino (ou 4 do meu recorde de prova). O problema é que senti demais o dedo nas (poucas) subidas e descidas da lagoa e fiquei com medo até de ter uma fratura. Fiquei sem treinar (exceto por uma musculação sem forçar) de domingo a quarta, colocando gelo, quando finalmente a dor melhorou. Hoje consegui treinar sem problema.

Agora estou em fase de polimento, pois faltam 10 dias para a prova-alvo. Essa é a época de pegar leve, o que estou fazendo. Fiz um ciclo de treinos muito bom, não me machuquei. Deixei a desejar no peso, ganhei músculo também, mas não consegui chegar perto dos 65kg. Atualmente estou com 68kg. Ainda espero voltar aos 67kg até a prova.

Parece que o sub 1h55' está relativamente tranquilo, mas vou definir a estratégia mais perto da prova, até dependendo da temperatura no dia. Tudo indica que ficarei feliz com o objetivo alcançado de chegar bem perto do meu potencial de tempo para a meia. Para melhorar muito de agora em diante só perdendo muito peso, o que tenho que ver se estou disposto a fazer.

segunda-feira, 1 de outubro de 2012

Existe desafio na curta distância?

Hoje foi dia de treino de tiro, como preparação para a Meia Maratona da Athenas. Eram 15' de aquecimento, depois 8 tiros de 45", com trote de 30" entre eles, seguidos de mais 15' de desaquecimento. Correr rápido doi. E muito, se estivermos fazendo direito. Hoje foi bem dolorido. Que bom que é assim!

Engraçado isso. A maioria das pessoas acha que o grande desafio da corrida está na distância. Um amigo outro dia me perguntou se eu ainda achava algum desafio correr a meia-maratona, uma vez que já havia feito tantas. Talvez correr uma meia em 1h58' não seja mais desafio para mim. Mas correr em 1h55' é, e desafio maior é correr em 1h52'.

No sábado eu fiz meu longão, como de costume. Foram 22,5k, ou 3 voltas em torno da Lagoa Rodrigo de Freitas, percorridos em cerca de 2h06'. Como todo treino longo, não pode ser feito em ritmo muito forte, que não é essa a ideia. No meio ainda fiz alguns tiros, que a planilha pedia. Considero que tenha feito um ótimo treino.

O que constatei, entretanto, foi que o treino de tiro foi mais difícil que o de sábado. A cada volta o coração saía pela boca, pois a planilha pedia "all out" (ou esforço máximo). No último tiro parecia que ia morrer, e continuei trotando devagar após os tiros até me recuperar.

Nada contra as pessoas que enxergam na distância seu grande desafio. Eu mesmo estou me preparando para, depois de 5 anos, estrear na Maratona. A Comrades, então, é um sonho. Não sei ainda o que o futuro me reserva. Por hora fico feliz de estar correndo sem contusão, que era o grande plano para este ano.

O ponto onde quero chegar é que descobri há algum tempo que há sim muito desafio nas distâncias mais curtas. Os treinos são puxados, assim como as provas, como diz Dean Karnazes, desde que estejamos fazendo da maneira correta. Uma prova de 3.000 metros pode ser mais difícil que uma maratona!

É claro que a corrida pode ter vários benefícios na vida de uma pessoa e não é todo mundo que tem perfil para os treinos e provas de velocidade. Quando digo perfil não falo da questão física, mas psicológica. Para ganhar dois a três segundos por quilômetro é preciso comer certo, dormir bem e treinar pesado. Essa tríade é difícil de atingir, especialmente porque somos amadores que em geral temos outro trabalho ou, no mínimo, a vida lá fora para cuidar. Sem falar que não é todo mundo que deseja isso. Conheço muita gente, por exemplo, que só quer dar uma corridinha de 40 minutos sempre na mesma distância e velocidade. Outros gostam mesmo de encarar percursos mais técnicos e longos. Tudo OK, tudo ótimo.

Só queria levantar a bola que existe essa alternativa, que ela é recompensadora e que pode ser tão ou até mais puxada do que buscar cada vez atingir distâncias maiores.