Maratona de Berlim 2013

Maratona de Berlim 2013

segunda-feira, 31 de janeiro de 2011

Melhor treino de todos os tempos

Sempre achei que a corrida fosse um esporte solitário. Não creio mais nisso.

É claro que a base da melhoria da performance, com os treinos de qualidade, precisa ser feita individualmente, já que cada um tem seu pace, sua disponibilidade de tempo e seu lugar para treinar. Tudo certo.

O longão entretanto, não precisa ser assim. Para mim isso está provado nos domingos em que tenho treinado com amigos, nos preparando para a Meia Maratona. Tem sido sensacional! Ontem, corri com o Guilherme e o Bruno.

Bruno correu pela primeira vez conosco, espero que tenha sido a primeira de muitas vezes. Sua presença veio animar ainda mais nosso treino, nos acompanhou até o quilômetro 5, continuou correndo até completar uma volta na Lagoa (7.5 k) e depois gentilmente nos esperou, arriscando a ter que se explicar à esposa sua demora. he he Ele tem uma rotina (ou falta de) de trabalho difícil de administrar, o que não permitirá participar todas as semanas, mas pretende ir sempre que possível! Seja muito bem vindo!

Guilherme foi mais uma vez meu grande incentivador. Eu pretendia correr por 13,5k, mas aí, já viu, né? Quem corre 13,5, corre 14, e como a volta na Lagoa como disse antes tem 7,5k, quem corre 14 corre logo 15 e dá duas voltas, não é, não, Guilherme?! he he Sou muito disciplinado nos treinos, mas dessa vez não resisti. Estava me sentindo tão bem que fui além da meta, e sem sofrimento. Fui em um pace confortável, completando com média de 5'41"/km e, o que é melhor, sem dores nem após nem no dia seguinte.

Creio que minha evolução tem se devido também à melhora de qualidade dos treinos, já que, como não estou sentindo qualquer dor ou desconforto tenho acelerado mais. Na semana passada fiz dois bons treinos, um de ritmo e um fartlek muito bom.

Guilherme correu 19k, e já está pronto para a meia. Ele gostaria de correr a da Ponte, mas como seria sua estréia, ele não deve conseguir se inscrever (o motivo está explicado aqui). Parabéns a ele por toda a evolução nesse tempo!

Meus treinos da semana:

2ª feira: spinning + musculação
3ª feira: Terça fartlek puro ritmo forte - tempo total 40 minutos
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: Quinta ritmo: 5' aquec + 11' a 5'30"/k + 11' a 5'15"/k + 11' a 5'/km + 5' desaq
6ª feira: spinning + musculação
sábado: off
domingo: longão - lagoa, asfalto (15k, 1h25'29")

Abraço a todos.

sexta-feira, 28 de janeiro de 2011

Treino coletivo pra quê?

esta semana troquei uns emails com um grupo de amigos, tentando convencê-los a participar do treino coletivo para a Meia Maratona do RJ. Um deles disse que não tinha condições de nos acompanhar, porque hoje, para ele, 3k já era muito. Minha resposta para ele e os demais foi a seguinte:

"tudo na vida é relativo... quando comecei uma volta na lagoa (7,5k)  parecia uma eternidade. Hoje é pouco. Acho que será muito legal se conseguirmos transformar o domingo de manhã em uma atividade realmente coletiva, onde cada um ande ou corra de acordo com seu ritmo. Uma ocasião para celebrarmos nossa saúde e nossa amizade. Onde criaremos novas histórias para lembrarmos quando ficarmos velhos. Enfim, onde criaremos novos capítulos do livro de cada um chamado vida.

PS estou meio poético hoje"

é isso aí, espero que mais gente entre para o mundo maravilhoso das corridas!

terça-feira, 25 de janeiro de 2011

Cinto genérico e treinos da semana

Esse domingo testei pela primeira vez o cinto de hidratação que havia comprado na Corrida de São Sebastião. Foi uma porcaria. O cinto era um genérico deste aqui da Kalenji. A questão é que quis economizar. Enquanto o original custava R$80, o genérico, que parecia quase tão bom quanto, custava R$50. O problema é que após a primeira vez que eu pegava cada garrafinha e colocava ela de novo no cinto ela passava a cair, acho que pelo suor. Não tinha jeito. A partir daí, tinha que ficar empurrando a garrafinha para baixo. Corria 10 passos e dava uma empurrada em cada garrafa. Hilário. Mas não na hora.O pior é que meu amigo Guilherme correu ao meu lado com o da Kalenji e funcionou perfeitamente. Aprendizado: às vezes o barato sai caro! Agora vou tentar adaptar um elástico para fixar cada garrafinha e não perder o investimento feito, já que não há como trocar.

Quanto à semana de treinos, foi muito boa. Comecei a semana com o longão na segunda-feira, posto que no final de semana anterior havia sido impossível. Segue um resumo:

2ª feira: longão - Maracanã, cerca de 11,8k em 1h11'50"
3ª feira: spinning + musculação
4ª feira: off
5ª feira: Corrida de São Sebastião - 10k em 54'27"
6ª feira: off
sábado: spinning + musculação
domingo: longão - lagoa, asfalto (12,5k, 1h12'48")

O longão de domingo foi muito bom. Corri 12,5k bem, cheguei sentindo que podia ter corrido mais. O pace ficou em 5'48"/k, sem forçar demais, preocupado com o calor e com o cinto. Os amigos Guilherme e Borges também correram, 18k e 15k respectivamente. Eles estão muito bem.

sexta-feira, 21 de janeiro de 2011

Corrida de São Sebastião

Ontem, feriado no RJ, tivemos a tradicional corrida de São Sebastião, no Aterro, nas distâncias de 5k e 10k (que eu escolhi). O calor estava infernal, com sol sem nuvens durante todo o percurso. O termômetro que fica na Praia de Botafogo marcava 34º quando passei por ali. A organização da prova foi boa, com água gelada em todos os postos, aspersão de água em dois (pouco efeito, melhor é jogar água na cabeça) e uma novidade que era para ter sido ótima, se houvesse funcionado.

A novidade foi a colocação de um relógio de tempo parcial e pace médio a cada placa de marcação de quilometragem. O problema é que, como explico abaixo, as placas estavam posicionadas em lugar errado, o que invalidava as leituras. Outro problema é que ele é calculado com o tempo bruto de prova. Assim, se você largou bem atrás, é praticamente inútil. Como eu larguei na frente, fazendo uns descontinhos daria para utilizar.

O detalhe dessa prova é que ela homenageia São Sebastião, padroeiro do RJ, e começa com umas palavras do Arcebispo do RJ. A seguir foi tocado o hino nacional. Ao final, havia uma tenda com a imagem de São Sebastião. Na foto ao lado um dos muitos corredores fantasiados do percurso.

Eu gostei muito da corrida. Consegui reduzir meu PR em mais de 2 minutos e meio, de 56'58" da Corrida das Estações para 54'24". Minha meta nessa prova era fazer abaixo de 55'. Estou muito satisfeito com a evolução.

Minha estratégia foi de buscar fazer cada quilômetro com pouco menos de 5'30", para ter algum conforto no final, e assim eu fui fazendo. O problema é que as placas de quilometragem estavam erradas. Desta vez, é possível ter certeza! Os 5k largaram junto aos 10k. Pois bem, quando passamos ao lado do pórtico de chegada dos 5k, eu marquei meu relógio, e vi que tinha uns 40 segundos de conforto para fazer em 55'. Para minha surpresa, entretanto, 200 metros depois e mais de 1 minuto correndo, aparece a placa de 5k para quem estava correndo 10k. Como isso é possível? Com isso, minha folga se foi. De 40 segundos de "conforto" eu estava agora 30 segundos atrás da meta. Vi que precisava de um split negativo, ou seja, correr a segunda metade mais rápido que a primeira. Para isso, forcei bastante nos últimos 3k, o que acabou dando certo.


UPDATE: O colega Felipe ali nos comentários explicou gentilmente que o pórtico que parecia a chegada dos 5k não era de fato a chegada que ainda havia um trecho a mais. Então posso estar errado no texto aí em cima. Ainda assim, acho estranho que um conforto no pace tenha se transformado em uma desvantagem em tão pouco tempo. Mas está feito o registro, pode ser que eu esteja errado e que as placas estivessem corretas.

Corri essa prova junto ao meu amigo Leandro, de Niterói. Fiquei um pouco triste porque ele não conseguiu treinar devidamente nas últimas semanas e acabou desistindo da prova no meio. Ficou a sensação de que eu poderia ter corrido um pouco mais devagar para ele não quebrar. O problema é que há pouco mais de 1 mês ele estava com um condicionamento melhor que o meu, quando corremos a "Faz um 21" de Niterói e eu achei que ele ia aguentar. Mas o calor estava realmente demais. Encontrei o amigo Guilherme apenas ao final, ele também fez PR, correndo em cerca de 50'30". Ele tem evoluído muito. Fiquei muito feliz porque, ainda que tenha tido algumas dores do esforço após a prova, acordei no dia seguinte zerado.

Ao final adquiri em uma das tendas um cinto de hidratação. Nele cabem 3 garrafinhas, de 100 ml cada uma. Achei pouco, mas é o que tinha e o preço estava excelente... pretendo testar no próximo longão, no domingo.

quarta-feira, 19 de janeiro de 2011

Bomba sobre a Meia da Ponte: Pode não agradar alguns!

Um passarinho me contou que a Meia Maratona da Ponte Rio-Niterói não será aberta, exigindo classificação anterior para se inscrever. Será necessário atingir um dos seguintes critérios:

1) ter completado uma meia-maratona nos últimos dois anos em menos de 2h30min (UPDATE: passou para 2h45min, resolveram dar uma colher de chá)
ou
2) ter completado uma maratona nos últimos dois anos em menos de 5h30mim

Se a notícia se confirmar (a fonte é quente) será uma pena para aqueles que esperavam fazer sua estreia na distância nessa prova. Eu, sinceramente, acho que é uma atitude correta da organização. Os tempos necessários são altos então não devem ser muito problema para quem está acostumado a encarar a distância. A prova tem uma limitação logística, já que apenas metade da pista será aberta e, por isso, terá no máximo 8.000 inscritos. Só que tem muito mais gente interessada, pelo buzz que está rolando. E a ponte, além de ter uma boa subida, não tem uma sombra sequer durante o percurso, então não é prova das mais fáceis. Se é para limitar, melhor que seja assim do que no esquema "quem se inscrever primeiro garante".

Eu estou me preparando para a Meia do RJ em Julho, mas a preparação está indo tão bem que não descartava essa da ponte. Agora é que definitivamente minha estreia será em julho.

Boas corridas!

segunda-feira, 17 de janeiro de 2011

Domingo sem longão, mas feliz

Ontem, domingo, levei meu filho para participar da Corrida de São Sebastiãozinho, às 8:30h.

Ele correu a categoria 3 anos, que teve cerca de 50 metros. Estava todo empolgado com a corrida. O problema foi que chegamos em cima da hora e ele não teve tempo de se ambientar. Como consequência, quando foi dada a largada ele ficou um pouco nervoso com a confusão e ensaiou um choro. Eu precisei dar a mão para ele e correr junto um bom trecho para ele tomar coragem e terminar sozinho. No final ficou todo empolgado com a medalha e com o número de peito. É uma experiência que pretendo repetir outras vezes, se ele quiser. O esporte para a criança tem muitos benefícios! Quem sabe surge aí um outro corredor amador!

Para chegarmos ao local, no estádio Célio de Barros, no complexo do Maracanã, à hora marcada, tive que acordar às 6:10h. Então, adeus longão... pensei em encaixar em outro momento no fim de semana, mas foi impossível. Eu e minha esposa não paramos um segundo! Sábado passamos o dia desde muito cedo em lojas de decoração e material de construção. Chegamos em casa, nos arrumamos e fomos para um chá de bebê. Chegamos pelas 23:00h. No domingo após a corrida, chegamos em casa, nos arrumamos e fomos para um aniversário infantil em casa de festa. Depois chegamos em casa e já fomos para outro aniversário. Chegamos em casa às 21:30h ainda para colocar as crianças para dormir, não houve nenhuma condição de corrida :-( mas a família ficou feliz, é o que vale! foi um fim de semana atípico, paciência. Não dá para ficar escravo da programação de corrida!

Deixei o longão para hoje, segunda, pela manhã. Foi muito bom, não digo ótimo porque não houve companhia dos amigos. O bom é que não senti nenhuma contusão e completei bem o treino. Fiz 11.5k, em 1h11'50", ritmo confortável porque quinta-feira tem prova.

Treinos da semana
2ª feira: spinning + musculação
3ª feira: corrida esteira ritmo (5' aquec, 30' 5'/km com 1% inclinação + 5' desaq total 40')
4ª feira: spinning + musculação
5ª feira: corrida Maracanã (moderada, total 42')
6ª feira: spinning + musculação
sábado: off
Domingo: off :-( --> longão foi na 2ª feira

Abraço e bons treinos!

terça-feira, 11 de janeiro de 2011

Programação 1º semestre de 2011

Programação de treinos

Na dúvida sobre a minha programação de treinos para o 1º semestre visando a Meia Maratona Caixa do RJ de julho, para a qual já me inscrevi, optei por uma solução intermediária. Aproveitarei os meses de janeiro e fevereiro para fazer meus treinos de base, com foco no reforço muscular e cross training. O ponto é que não farei uma sequência muito light de corrida, já que, devido às dificuldades que tive no ano de 2010 com contusões e mudança na forma de pisada, eu não vinha de uma temporada muito desgastante. Resolvi então fazer, a cada semana e nesses 2 meses, um treino de qualidade (vou alternar treinos intervalados, com ritmo e ladeira), um mais light e um longão, onde pretendo ir aumentando a distância paulatinamente.

Passados esses dois meses, farei cerca de 3 meses de treinos de qualidade, com 1 treino de ritmo, 1 de tiro, 1 longão e 1 de recuperação durante a semana. Continuarei fazendo o spinning e a musculação, provavelmente 2 vezes por semana. Se tudo der certo, em junho eu faria o polimento e estaria pronto para a prova. Como a prova é em julho, fica uma folga, para os eventuais percalços do caminho, que espero que sejam poucos.

O principal desses semanas será ir sentindo meu corpo, o que parece algo fácil mas não é tanto. Na musculação, por exemplo, é fácil se empolgar e colocar carga forte demais. O negócio é ir devagar e sempre. No spinning também, acaba forçando um pouco o joelho e a coluna, então tenho que entender quando é o momento de reduzir o ritmo dentro da própria aula, ou terminá-la mais cedo. Tenho que cada vez mais internalizar que 38 anos de idade não são 20!

Resumo (folga de 1 mês):
Jan - Fev: treinos de base, com 1 treino de qualidade por semana, 1 mais tranquilo e 1 longão
Mar - Mai: performance. Treino a ser detalhado, mas idealmente 1x ritmo, 1x tirou ou intervalado, 1x longão e 1x recuperação
Jun: Polimento

Alimentação

Quanto à alimentação, também não quero bobear (coragem Sergio, você consegue). Pretendo perder cerca de 2kg de massa gorda até julho. O processo já começou e na pesagem de hoje já havia perdido um pouco. Durante a semana vou fazer assim:

 (obs. essa não é uma receita para ninguém. Funciona para mim enquanto quero perder peso lentamente. É baseado em dietas que fiz com nutricionistas, mas adaptado. Provavelmente tem menos carboidrato que deveria, mas estou com foco na redução de peso, por enquanto. Qualquer crítica é bem vinda.)


Manhã
  • antes do treino:1 sanduíche de pão de forma integral (ou equivalente) com queijo minas e 1 copo pequeno de suco de uva light, mais uma fruta, idealmente uma banana. 
  • Durante o treino: 250 ml de gatorade
  • Após o treino, ainda pela manhã, como mais um sanduíche com 2 pães de forma integrais com queijo minhas, 1 iogurte light e 1 suco integral.
Tarde

  • No almoço, vou garantir uma proteína (principalmente peixe), salada à vontade e uma porção de carboidrato (provavelmente durante a semana vou abrir exceção 1x por semana)
  • Lanche da tarde: 3 ou 4 biscoitos maizena, 1 Ades light e 1 fruta (normalmente maça ou pera)
Noite

  • Jantar: Um prato de salada e uma proteína
  • Ceia: 1 sanduíche de pão de forma integral com queijo minas (ou equivalente) e 1 copo pequeno de suco de uva light, 1 iogurte light com 1 colher de linhaça, mais uma fruta, idealmente uma banana.
Fim de semana

 No final de semana prefiro não ter tantas regras, mas seguir os mesmos princípios. No sábado procuro comer um carboidrato à noite. No longão (domingo), vou definitivamente me hidratar durante o treino, e comer, a princípio, paçoca (que tem carboidrato e proteína), e se não tiver segurando, vou de gel. Isso não me esquecendo de me alimentar antes, com um lanche um pouco mais reforçado que durante a semana e após, acrescentando mais frutas no que como quando tenho treinos durante a semana.

Conclusões

Espero que isso tudo dê certo. Já fiz programações muitas vezes e acabei furando por ir com sede demais ao pote nos treinos e me machucar. Agora acho que estou indo com a devida cautela. Estou me sentindo maravilhosamente bem! Espero que dê certo! O importante é não ficar escravo do que foi programado, é importante a diversão e o foco. Aprender a entender o corpo é a chave de tudo!

segunda-feira, 10 de janeiro de 2011

Treino sensacional!

Ontem foi dia de longão com amigos na Lagoa. Quer programa melhor? É impressionante como meu domingo é bom quando faço um treino desses pela manhã! No sábado à noite fui a uma festa e comentei que ia fazer esse treino, convidando os demais. É claro que minha proposta não foi popular! Uma colega ainda comentou que gostava de acordar cedo, mas definitivamente não para correr! Então tá, né?! Quem não corre não sabe o que está perdendo!

Dessa vez bati o meu recorde mundial de distância chegando à incríveis 12 quilômetros (se você chegou até aqui, não ria, pelo menos não muito, por favor)! O melhor de tudo foi correr ao lado de meu amigo Guilherme que, embora consiga correr mais rápido, segurou o pace e seguiu comigo no ritmo de 5'43"/k. Acabou que a presença dele foi essencial para o sucesso do treino, pois evitou que eu desse uma reduzida em alguns trechos. É curioso que antes o amigo Franklin corria comigo, agora ele se machucou e o Guilherme me fez companhia. Como é bom ter amigos assim!

Fechamos os 12k em 1h08'40". Borges mais uma vez voou e fez os mesmos 12k em 59'. Ele está em outro patamar. É uma pena que o Franklin, que citei acima, esteja contundido e outros não tenham podido ir, caso do Bruno e do Dante, que participou da Corrida do Sol.

Dessa vez marcamos o treino para domingo às 7:30h, pois a previsão era de calor para fritar ovo em asfalto, o que se confirmou. Dessa vez, entretanto, minha hidratação e alimentação funcionaram perfeitamente, pois comi bem antes, e durante o treino tomei gatorade e comi duas paçocas. Gostei muito da experiência dessa última. Vou repetir! Me senti maravilhosamente bem nesse treino!

Avancei na Escala de Corredor Feliz. Há dois meses corri 10k a 5'54" e agora já corro 12k a 5'43". Embora tenha tido alguns contratempos (pequenos), a evolução foi boa!

Quanto à programação para a Meia, em relação à distância está tranquilo. Mas tenho dúvidas quanto à velocidade. Estou com meta de 5'/km, mas na velocidade em que estou teria que reduzir cerca de 7 segundos/k por mês até julho para chegar lá. Isso considerando que as distâncias devem ir aumentando em cerca de 1,5k por mês. Como diria aquele super-herói, preciso ir "para o alto e avante" ou "mais longe e mais rápido". Mas essa meta de velocidade é só um desejo, não vou arriscar contusão para chegar lá. Mais importante é completar bem a Meia.

Os treinos da semana foram assim:
2ª feira: off
3ª feira: spinning + musculação
4ª feira: corrida Maracanã (moderada para forte, 10 vezes 2' rápidos x 1' lento, total 42')
5ª feira: spinning + musculação
6ª feira: corrida Maracanã (leve para moderada, 44')
sábado: off
Domingo: longão, Lagoa, 12k, 1h08'40"

Amanhã vou postar o que decidi em relação à programação de treinos do 1º semestre.

Bons treinos e espero que vocês estejam se sentindo tão bem quanto eu nesse começo de ano!

segunda-feira, 3 de janeiro de 2011

Passagem de ano de ladeiras

Este feriado de Reveillon fui mais uma vez à Muriaé, Minas Gerais, com a família, visitar parentes. Como todo mundo que tem filhos sabe, fazer uma viagem com um bebê e uma criança de 3 anos é uma epopéia! Mas gostaria de dizer que sobrevivemos rs rs.

Choveu muito. Muito. De quinta a sábado. Acho que só não choveu na sexta, de 8:00h às 11:00h (quando encaixei meu primeiro treino) e domingo.

O meu filho mais velho está passando por uma fase complicada para nós pais. Enquanto até pouco tempo era de uma doçura só, de uns tempos para cá deu para ficar respondão, mais agressivo e ciumento em relação ao irmão. Acho que recebeu uma dosagem de testosterona extra! E tome castigo! As coisas não estão fáceis. O bom é que ao mesmo tempo é notório como desenvolveu mais o raciocínio lógico e está mais sociável. A chuva também não ajudou, pois tivemos que ficar dentro de casa, e aí não havia espaço para toda a energia acumulada. Mas, como disse antes, sobrevivemos.

Chegamos na quarta à noite, mas na quinta tive a má notícia que as academias não funcionariam mais até o fim de semana. Então o complemento que queria fazer de spinning e musculação não rolaram. Até quarta-feira havia encaixado uma corrida e um spinning com musculação. Foi pouco para essa semana.

Corri pela primeira vez na sexta-feira. Coloquei o despertador para às 6:45h, me preparei todo, mas na hora que ia colocar o pé fora de casa, desabou um temporal. Na dúvida, resolvi esperar lendo um livro para ver se a chuva melhorava. Foi uma ótima decisão. Comecei a correr às 8:00h, ainda com chuva fina, mas logo ela parou. O tempo estava ótimo para correr. Corri como sempre naquele circuito cheio de ladeiras que faço de 2,14k (http://www.mapmyrun.com/run/brazil/muria%EF%BF%BD/818128924387331378, por algum bug do site só funciona bem no satellite view), acabei correndo pouco mais de 7,5k forçando bastante. Foi um treino sensacional! Me senti muito bem.

No domingo corri às 7:00h, sem chuva, disposto a fazer 5 voltas, que dá pouco algo em torno de 10,7k. E foi o que fiz, em 1h08'. Dessa vez as pernas sentiram o esforço de sexta, e na quarta volta começaram a doer para todo lado. Na quinta e última volta as dores melhoraram e daria para dar mais uma ou duas voltas. Mas não ia forçar. Percebi que no estágio em que estou aquele circuito é ótimo para um treino forte, mas um pouco cheio de ladeiras demais para um treino mais longo. Fiquei muito feliz ao perceber que hoje, segunda, acordei sem dores.

Altimetria aproximada do percurso



Esta semana irei programar todo meu treinamento até julho. Os meses de janeiro e fevereiro devem ter foco maior no treinamento de base e musculação.

Ao final da tarde peguei 5 horas dirigindo até o RJ, com direito à engarrafamento por acidente na estrada e excesso de veículos. Por isso hoje, segunda, não treinei. Até porquê, como dizem, descanso também é treino!

Mais uma vez um feliz 2011 para todos!